🔍 다이어트 식단, 어떻게 짜야 할까?
다이어트를 결심하고 마주하는 고민은 **“무엇을 먹어야 할까?”**
많은 사람들이 식단을 시작하지만, 영양소 균형이나 현실적인 지속 가능성을 고려하지 않으면 쉽게 포기하게 되죠.
이번 글에서는 다이어트 식단 짤 때 반드시 고려해야 할 5가지 핵심 요소를 정리해볼게요.
이 기준을 바탕으로 식단을 구성하며 체중 감량과 건강
✅ 1. 하루 섭취 열량(칼로리) 설정
다이어트의 기본은 섭취 칼로리 < 소비 칼로리입니다.
그러기 위해선 우선 **기초대사량(BMR)**과 **활동대사량(TDEE)**를 확인하고,
하루 섭취해야 할 적정 칼로리를 계산해야 해요.
- 일반적으로 기초대사량 - 300~500kcal 정도로 시작하면 무리가 없어요.
- 예: 활동량이 보통인 여성이라면 하루 1,200~1,500kcal 정도
📌 추천 툴: [칼로리 계산기 (네이버/다이어트 앱 등)] 활용
✅ 2. 3대 영양소 균형 맞추기 (탄단지)
다이어트를 한다고 해서 무조건 탄수화물 NO, 단백질 YES는 아닙니다.
탄수화물, 단백질, 지방의 균형이 중요해요.
권장 비율 예시:
- 탄수화물 40~50%
- 단백질 30~35%
- 지방 20~25%
✔ 단백질: 닭가슴살, 두부, 계란, 생선 등
✔ 복합 탄수화물: 고구마, 현미밥, 오트밀 등
✔ 건강한 지방: 아보카도, 견과류, 올리브오일
✅ 3. 포만감 있는 식재료 선택하기
배고픔 때문에 무너지기 쉬운 다이어트 식단.
적은 칼로리로도 포만감을 줄 수 있는 식재료가 필요해요.
- 대표적인 포만감 식재료:
- 두부, 삶은 계란
- 오트밀, 바나나
- 채소류 (브로콜리, 양배추 등)
- 곤약, 닭가슴살볼
꿀팁: 식사 전 물 한 컵 or 샐러드 먼저 먹기 = 과식 방지!
✅ 4. 현실적으로 지속 가능한 식단인지 체크
아무리 이상적인 식단이라도 내가 계속 실천할 수 없다면 실패합니다.
- 하루 1~2시간 요리 시간이 필요한 식단 ❌
- 구하기 어려운 재료 중심의 식단 ❌
- 단기간 유행 다이어트(예: 원푸드) ❌
👉 평소 내가 자주 먹는 재료 중심으로 구성하고,
배달·외식이 불가피한 날엔 대안 식단을 준비해두면 좋아요.
✅ 5. 식단 기록 습관 만들기
식단을 꾸준히 지키려면 기록 습관이 필수입니다.
무엇을 먹었는지 확인하고,
그날의 컨디션, 체중 변화까지 함께 기록하면 패턴을 파악하는 데 큰 도움이 돼요.
- 추천 도구:
- 식단 기록 앱 (눔, FatSecret, 다이어트신 등)
- 종이 다이어리 or 구글 스프레드시트
- 블로그에 일기 형식으로 기록하기도 좋아요!
🧡 마무리하며: 식단은 ‘꾸준함’이 핵심
식단 구성은 칼로리 계산보다 루틴 유지가 더 중요하다고 생각해요.
저도 완벽한 식단보다는 실천 가능한 구성 + 탄단지 균형을 중심으로 식단을 짜고 있어요.
다음 글에서는 실제로 제가 실천한 1주일 다이어트 식단 루틴을 공유해볼게요!
식단 짜기 막막했던 분들께 도움이 되길 바라요 😊
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