📌 “달리기? 나랑은 안 맞아” → 시작은 누구나 그렇게 생각해요
다이어트를 결심하고 러닝을 운동 루틴에 포함하기로 했을 때,
처음 든 생각은 “5km나 달릴 수 있을까?”였어요.
운동이라고는 스트레칭이나 걷기 정도만 하던 저에게는 5km라는 거리가 막막하게 느껴졌죠.
하지만 계획을 세우고, 페이스를 조절하면서 천천히 실천해보니,
한 달도 되지 않아 5km를 무리 없이 완주할 수 있게 되었어요!
✅ 초보 러너를 위한 3주 완주 루틴
🗓️ 주 3~4회 달리기 + 점진적 거리/시간 증가 방식
주차목표루틴 예시
| 1주차 | 걷기 + 달리기 20분 | 걷기 3분 + 뛰기 1분 × 5세트 |
| 2주차 | 2~3km 달리기 적응 | 걷기 2분 + 뛰기 3분 × 4세트 |
| 3주차 | 5km 완주 도전 | 천천히 30분 연속 달리기 (페이스 유지 중점) |
📌 꿀팁: 시간 기준으로 거리보다 ‘지속시간’을 목표로 잡는 게 훨씬 실천하기 쉬워요!
🏃♂️ 러닝 페이스 조절이 핵심
러닝은 빠르게 달리는 것보다 오래 달리는 게 더 중요합니다.
초보자일수록 무리해서 속도를 내기보다,
말할 수 있을 정도로 천천히 달리는 **컨버세이션 페이스(Conversation Pace)**가 좋아요.
- 권장 페이스: 7'00"~8'30"/km
- 처음부터 5km를 달릴 필요는 없어요. 10분, 15분, 20분… 이렇게 늘려가세요!
🎧 준비물 & 동기부여 팁
- 운동화: 러닝화는 가볍고 쿠션감 있는 제품으로 (초보자는 무릎 부담 적게!)
- 앱 사용 추천: Nike Run Club, Strava, 런데이 등 → 기록 + 동기부여
- 플레이리스트 만들기: 좋아하는 음악과 함께하면 시간 순삭!
- 러닝 후 기록 캡처 & 블로그에 공유 → 성취감 최고!
📆 나의 5km 러닝 실천기
1주차엔 2km도 힘들었고,
숨이 턱 막히고 무릎도 좀 아팠어요.
하지만 2주차부터 몸이 적응되기 시작했고,
3주차엔 페이스를 천천히 유지하며 5km 완주에 성공했습니다!
날짜거리페이스느낌
| 1회차 | 2.5km | 8'10"/km | “숨이 너무 차다…” |
| 4회차 | 3.2km | 7'50"/km | “생각보다 괜찮은데?” |
| 7회차 | 5.0km | 7'25"/km | “와… 나 해냈다!” |
💡 러닝 후 회복 루틴도 중요해요!
- 달리기 후 꼭 하체 중심 스트레칭 (종아리, 햄스트링)
- 물 충분히 마시기 (운동 후 탈수 방지)
- 가능하면 가벼운 탄수화물 섭취 (ex. 바나나, 고구마 등)
🧡 마무리하며
러닝은 누구에게나 처음은 어렵지만,
꾸준함만 있다면 확실히 실력도 오르고 성취감도 커지는 운동이에요.
5km는 단순한 숫자가 아니라,
“나도 할 수 있다”는 자신감을 심어주는 첫 번째 목표가 되어줄 거예요.
다음 글에서는 **러닝을 기록하고 성장하는 방법 (앱 활용법 + 러닝 다이어리 팁)**을 소개할게요.
꾸준함이 습관이 되는 기록법, 꼭 알려드릴게요 😊
📌 SEO 키워드 정리
- 5km 러닝 루틴
- 초보자 달리기 계획
- 다이어트 러닝 효과
- 러닝 루틴 만들기
- 달리기 초보 팁
- 러닝 페이스 조절
- 러닝 실천기 후기