🧭 다이어트 식단, 어떻게 구성했을까?
저는 탄단지(탄수화물, 단백질, 지방) 균형을 맞추면서도, 현실적으로 유지 가능한 식단을 목표로 했어요.
🥗 1주일 다이어트 식단 루틴 요약 (1일 3식 기준)
요일아침점심저녁
| 월요일 | 오트밀 + 블루베리 + 아몬드우유 | 닭가슴살 샐러드 + 삶은 계란 | 현미밥 + 두부구이 + 야채볶음 |
| 화요일 | 고구마 + 그릭요거트 | 닭가슴살 주먹밥 + 김 | 단호박찜 + 미역국 + 두부 |
| 수요일 | 바나나 + 삶은 달걀 2개 | 닭가슴살볶음밥 + 야채 | 메밀국수 + 삶은 계란 |
| 목요일 | 오트밀 + 바나나 + 견과류 | 연어 샐러드 + 구운 단호박 | 현미밥 + 소고기 장조림 + 채소볶음 |
| 금요일 | 고구마 + 삶은 달걀 + 우유 | 계란말이 + 브로콜리 + 현미밥 | 닭가슴살 스테이크 + 샐러드 |
| 토요일 | 바나나 + 그릭요거트 | 두부덮밥 + 나물무침 | 닭가슴살 김밥 + 유부국 |
| 일요일 | 오트밀 + 아몬드 + 플레인요거트 | 김치볶음밥 + 달걀프라이 | 고구마 + 닭가슴살볼 + 야채찜 |
📌 참고: 식사량은 하루 1,200~1,400kcal 수준으로 조절했어요.
🔍 식단 구성 시 포인트
다이어트를 하면서도 포기하지 않았던 원칙은 3가지예요:
- 매끼 단백질을 꼭 넣기
- 탄수화물은 정제되지 않은 것 위주 (현미, 고구마 등)
- 채소를 충분히 섭취하기 (포만감 + 영양)
또, 식단이 지루하지 않도록 닭가슴살, 두부, 계란, 연어 등 다양한 단백질 소스를 섞어 사용
🗓️ 실제 식단 기록 소감 (1주차 후기)
배달 음식 유혹도 있었고, 주말엔 외식 자리도 피곤했죠.
하지만, 준비된 식단표를 그대로 따르니 생각보다 덜 흔들렸어요.
무엇보다도 “내가 식사를 통제하고 있다”는 감각이 생겨서, 자신감도 조금씩 올라오기 시작
✔ 식단 짜는 시간: 일요일 저녁 30분
✔ 장보기: 이마트 + 닭가슴살 정기배송
✔ 도시락 활용: 점심은 미리 싸가거나, 저염 배달 도시락 활용
💡 다이어트 식단 유지 팁
- 주 1~2회는 같은 식단 반복해서 조리 시간 줄이기
- 요거트, 계란, 고구마는 미리 쪄두고 보관
- 포만감 있는 간식으로 중간 허기 잡기 (삶은 계란, 곤약젤리 등)
- 하루 2L 물 섭취 + 스트레칭 병행
🧡 마무리하며
1주일 식단을 끝내고 나니, 몸도 마음도 한결 가벼워졌어요.
다음 주에는 더 다양한 재료를 활용해서 맛있는 다이어트 식단에 도전할 예정이에요.
다이어트 식단은 거창하게 시작하지 않아도 괜찮아요.
조금 덜 짜고, 조금 더 씹고, 조금만 미리 준비하면 누구나 가능한 식단이 될 수 있어요!
다음 글에서는 **“배달·외식 많은 날, 식단 망치지 않는 팁”**을 소개해드릴게요!
일상 속 위기를 잘 넘기는 법, 꼭 공유할게요 😊
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